10 juillet 2017 à 20:50
Programme de Préparation physique d'avant saison 2017 2018
Les indications de pulsations sont à prendre en compte si vous possédez un cardiofréquencemètre.
Repères:
150 pulsations : allure moyenne
170 pulsations : allure soutenue
15/15 = 15 secondes de course suivi de 15 secondes de récupération
30/30 = 30 secondes de course suivi de 30 secondes de récupération
Avant d'effectuer le programme de reprise, pensez à récupérer en pratiquant différentes activités comme le squash, le tennis, le VTT, la natation.
Semaine 1 du 10/07 au 14/07
- 3 fois dans la semaine : lundi mercredi vendredi
- séance d'entrainement aérobie : footing 2 x 20 min
Footing (environ 150 pulsations) 20 min
Etirements 6 min
Abdos + Gainage
Footing 20 min
Etirements 10 min.
Semaine 2 du 17/07 au 21/07
- 3 fois dans la semaine : lundi mercredi vendredi
- séance d'entrainement aérobie : footing 3 x 15 min
Footing (environ 150 pulsations) 15 min
Etirements 5 min
Footing (environ 165 pulsations) 15 min
Etirements 5 min
Footing (environ 150 pulsations) 15 min
Abdos + Gainage
Etirements 5 min.
Semaine 3 du 24/07 au 28/07
- 2 séances (lundi - mercredi) + 1 séance vendredi
Séance 1 et 2
Footing (environ 150 pulsations) 15 min
Etirements 5 min
course en changeant d'allure 18 min
3 fois 6 min (3min à 150 pulsations + 3 min à 170 pulsations)
Etirements 5 min
course en changeant d'allure 18 min
3 fois 6 min (3min à 150 pulsations + 3 min à 170 pulsations)
Abdos + Gainage
Etirements 5 min.
Séance 3
Footing (environ 150 pulsations) 15 min
Etirements 5 min
course en changeant d'allure 18 min
9 fois 2 min (1min à 150 pulsations + 1 min à 170 pulsations)
Etirements 5 min
course en changeant d'allure 18 min
9 fois 2 min (1min à 150 pulsations + 1 min à 170 pulsations)
Abdos + Gainage
Etirements 5 min.
BON COURAGE A VOUS
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