Programme de Préparation physique d'avant saison 2017 2018

10 juillet 2017 - 20:50

Les indications de pulsations sont à prendre en compte si vous possédez un cardiofréquencemètre.

Repères:

150 pulsations : allure moyenne

170 pulsations : allure soutenue

15/15 = 15 secondes de course suivi de 15 secondes de récupération 

30/30 = 30 secondes de course suivi de 30 secondes de récupération 

 Avant d'effectuer le programme de reprise, pensez à récupérer en pratiquant différentes activités comme le squash, le tennis, le VTT, la natation.

 

Semaine 1 du 10/07 au 14/07

- 3 fois dans la semaine : lundi mercredi vendredi

- séance d'entrainement aérobie : footing 2 x 20 min

Footing (environ 150 pulsations) 20 min

Etirements 6 min

Abdos + Gainage

Footing 20 min

Etirements 10 min.

 

Semaine 2 du 17/07 au 21/07

- 3 fois dans la semaine : lundi mercredi vendredi

- séance d'entrainement aérobie : footing 3 x 15 min

Footing (environ 150 pulsations) 15 min

Etirements 5 min

Footing (environ 165 pulsations) 15 min

Etirements 5 min

Footing (environ 150 pulsations) 15 min

Abdos + Gainage

Etirements 5 min.

 

Semaine 3 du 24/07 au 28/07

- 2 séances (lundi - mercredi) + 1 séance vendredi

            Séance 1 et 2 

Footing (environ 150 pulsations) 15 min

Etirements 5 min

course en changeant d'allure 18 min

              3 fois 6 min (3min à 150 pulsations + 3 min à 170 pulsations)

Etirements 5 min

course en changeant d'allure 18 min

              3 fois 6 min (3min à 150 pulsations + 3 min à 170 pulsations)

Abdos + Gainage

Etirements 5 min.

             Séance 3 

Footing (environ 150 pulsations) 15 min

Etirements 5 min

course en changeant d'allure 18 min

              9 fois 2 min (1min à 150 pulsations + 1 min à 170 pulsations)

Etirements 5 min

course en changeant d'allure 18 min

              9 fois 2 min (1min à 150 pulsations + 1 min à 170 pulsations)

 

Abdos + Gainage

Etirements 5 min.

 

 

BON COURAGE A VOUS

 

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